バランスのよい食事について考えてみましょう

「食事のバランスは重要です。」「食事のバランス摂れていますか？」皆さんもよく耳にする言葉かと思います。今回は、『バランスのよい食事』とは、どのような食事を指しているのか、また気を付けるポイントについてお話します。

【管理栄養士】横原　夢見

バランスのよい食事とは？（主食、主菜、副菜の揃った食事）

バランスの良い食事の『バランス』が指しているのは、栄養素や食品群、色合い、味、見た目など様々なものを対象に使われているでしょう。今回は、皆さんが「栄養学的にバランスのよい食事をとる」ということを前提にお話を進めていきます。

栄養学的なバランスを整えようとする時、大きな柱となるのは、「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」、これらの栄養素が望ましい量、割合で摂取できているかいないか、というところです。

しかしながら、毎食栄養価計算をするのは大変ですね。そこで、簡易的に栄養バランスを整える方法をお伝えします。ずばり、「主食、主菜、副菜を揃える」です。

主食	米飯、パン、麺類
主菜	肉類、魚類、卵、大豆、大豆製品など
副菜	野菜類、きのこ類、海藻類など

上記の料理がどのように調理されているのか、調理法や調味料などによってエネルギー量は大きく異なってきます。ひとまず、毎食、「主食、主菜、副菜」を揃える、ここから始めてみてはいかがでしょうか。これだけで、大まかな栄養素のバランスは整えることができます。

実際にやってみたという方の中には、1日3回、毎日続けるのは結構大変と思われた方もいらっしゃるかもしれません。そのような方にアドバイスです。毎食新しい料理を作る必要はありません。あらかじめ「作り置き」をしておく、「半調理食品」、「調理済み食品」を利用するなどして、簡単に揃えられる工夫をしてみてください。

バランスが悪い食事をし続けるとどうなるの

私たち人間の身体は一定のサイクルで新しい細胞に作り替えられています。「主食」に多く含まれる炭水化物は特別な運動をしなかったとしても、呼吸をする、体内の循環、物質の合成や分解など、生きていくための活動を行うのに必要なエネルギー源です。

しかし、炭水化物は体の中にたくさん貯蓄することができません。そのため、重量当たりのエネルギー量が大きい脂質という形に変えて貯蓄します。よって、食事で脂質を摂取するということは、非常に効率の良いエネルギー摂取法なのです。

「主菜」に多く含まれるタンパク質は、筋肉や血液の元になります。また、「副菜」などに含まれるミネラルやビタミンは、体を構成する材料として、また体内の代謝を潤滑に回していく作業などがあります。これらの栄養素が不足すると体が望ましい状態に作り変えられない、体の機能が十分に発揮されない、フレイルを助長してしまうということにつながるのですね。