たんぱく質が大切って話を最近よく耳にするけど「筋肉を付けるのに大切なのかな?」ぐらいの事しか知らない。

今回はそんな「3大栄養素」の1つ、たんぱく質について説明していきます。

この記事を読むことで、意外と多い「たんぱく質の働き」を知ることができ、「積極的に摂っていかなくては!」と感じるようになると思います。

【目次】

  • たんぱく質はカラダの材料の素
  • タンパク質の種類と働き
  • 1日あたりのたんぱく質の必要摂取量
  • たんぱく質には動物性と植物性がある
  • まとめ

たんぱく質はカラダの材料の素

たんぱく質は、生命を維持するのに不可欠なモノで、人間にとって大変重要な栄養素です。カラダのあらゆるパーツの素になっていて、皮膚・毛髪・爪・筋肉・内臓・骨・血管・血液・ホルモンなどを作ることができます。

そしてカラダのパーツとなった「たんぱく質」も、毎日カラダの中で代謝・分解されて、カラダの外に排出されて行きますので、健康的な体を維持するためには常に食事でたんぱく質を摂り続ける必要があるります。

たんぱく質の消化吸収の流れ

大豆などに含まれるたんぱく質は、摂取後に体内でアミノ酸に分解された後、再び私たちのカラダの材料として別のたんぱく質に合成されます。

1
口から摂取

肉魚など、たんぱく質を摂る

2
胃・十二指腸で分解

食べた後、小さなアミノ酸に分解される

3
小腸で吸収

小腸で吸収され、全身の細胞に運ばれる

4
連結

DNAに従ってアミノ酸が連結され、たんぱく質になる

タンパク質の種類と働き

たんぱく質はカラダをつくるだけではなく、いろいろな働きをしています。機能で分類すると2種類あり、「構造たんぱく質」と「機能たんぱく質」に分けることができます。

構造 たんぱく質

・筋肉や骨などカラダのパーツを作れる。

機能 たんぱく質

・カラダの機能を調節するホルモンや酵素が作れる。

・ウィルスや細菌からカラダを守れる。

たんぱく質不足で起きる可能性のある症状

たんぱく質はカラダのパーツを作る栄養素ですが、それ以外にも「神経伝達物質」や「免疫細胞」、「消化酵素」などあらゆる物質の素になっていますので、不足すると次に記すように全身に影響が出てきます。

  • 筋肉・骨・歯が弱くてもろくなる。
  • 皮膚の美しさが無くなり肌荒れなどを起こす。
  • 髪のツヤ、しなやかさが無くなり、枝毛・切れ毛・抜け毛に繋がる。
  • 太りやすくなる。
  • 内臓が衰え、血管がもろくなり、高血圧・脳卒中につながる恐れが高まる。
  • 慢性疲労・冷え性・むくみ・肩こり・腰痛などを引き起こす。
  • イライラしたり、を引き起したりする。
  • 免疫力が低下し、細菌・ウィルスに感染しやすくなる。

人間の体は約10万種類のタンパク質から構成されていますが、このそれぞれの「たんぱく質」は、たったの20種類のアミノ酸が鎖状につながってできています。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類(必須アミノ酸)は体の中で作り出すことができないため、食物から摂ることが必要なのです。

1日あたりのたんぱく質の必要摂取量

では、実際にどれくらいの「たんぱく質」が必要なのでしょうか。1日に必要なたんぱく質量は年齢・性別・体型によっても変わってきますが、次の公式でおおよその「目安量」を求めることができます。

自分の体重 × 1g = 必要なたんぱく質量

例えば、体重50㎏の人でしたら、

50㎏ × 1g = 50g

となります。

高齢者は筋肉が低下しやすい

因みに、高齢者の場合、日本人の食事摂取基準 2020年版ではフレイル・サルコペニアの予防の観点から、上記の公式「体重㎏×1g/日」よりも多くたんぱく質を摂取する事が推奨されており、65歳以上の男性の場合で60g/日、女性の場合で50g/日となっています。

高齢者は、加齢による食欲低下や、噛む力や飲み込む力などが衰える事で食事の量が減り、たんぱく質が不足する傾向があります。

たんぱく質が不足すると筋肉が衰え、先に上げた「フレイル」に陥りやすく、運動認知機能が低下しやすくなります。更に糖尿病の方の場合、筋肉が減る事でブドウ糖の消費量が減って血糖値が上がりやすくなります。

※腎臓に疾患がある場合は注意が必要ですので、医師に指示に従いましょう。

身近な食品で数えてみると

参考に「たんぱく質60g」を、身近な食品で例えてみた場合。

「タマゴ」で、約10個
・「納豆」で、約7パック

※日本食品標準成分表2020年版を参照
タマゴ1個(50g)でたんぱく質6.1g 納豆1パック(50g)でたんぱく質8.3gとして

たんぱく質には動物性と植物性がある

「タマゴ」と「納豆」を例に上げましたが、たんぱく質には「動物性 たんぱく質」「植物性 たんぱく質」の2種類があります。それぞれに得意分野の違いがあるので、両方を「1:1」の割合でバランスよく摂るのが良いとされています。

動物性 たんぱく質

・肉・魚・卵・乳製品に豊富に含まれている。

・植物性より必須アミノ酸を多く含む。

・筋肉つくりに適している。

植物性 たんぱく質

・豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれている。

・ポリフェノール(イソフラボン)や食物繊維を摂取できる。

・動物性よりも脂肪の「燃焼効果」が高い。

脂質の含有量が少ない。

まとめ

ここまで説明してきたとおり、健康で元気なカラダを保つには、何よりも「たんぱく質」をしっかりと摂ることが大切です。しかし、何も気にしていないと今までと同じ食生活を続けてしまい、自然に「たんぱく質」が不足してしまうかもしれません。

不足しないようにするには、普段の食事から意識をして、たんぱく質を取り入れていく事が大切です。積極的にメニューに取り入れ、栄養バランスの良い食習慣を身に付けていきましょう。


お知らせ

《宅配クック123》のお弁当は、国(厚生労働省)が初めて「配食サービス業者・市区町村等」に通知した、『配食ガイドライン』に基づいて、「たんぱく質量」が毎食1食あたり16g~24g摂取でき、しかも「食べ切れる量」でご提供いたします。(普通食)

私ども宅配クック123朝霞・和光店は、朝霞市・和光市・新座市を配達エリアとして、配食サービス(宅配弁当)を提供しています。

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