いつまでも元気に過ごす身体づくり

今回は、ご自身の栄養状態を振り返っていただき、「食事+運動」の重要性について知っていただきたいと思います。

【管理栄養士】横原　夢見

サルコペニアとは

サルコペニアとは、加齢に伴う筋力の減少または老化に伴う筋力量の減少を指します。筋力量の減少を必須として、それ以外に筋力または身体能力の低下のいずれかが存在すれば、サルコペニアと診断するという定義があります。

サルコペニアの存在は、シニア世代の「ふらつき」「転倒・骨折」、さらには「フレイル」に関連し、身体機能障害や要介護状態との関係性が強いと言われます。

今回はご自身で確認できるサルコペニアの簡単チェック法指輪っかテストをご紹介します。

指輪っかテスト

親指と人差し指で指輪っかを作ります。
利き足ではない方のふくらはぎの最も太い部分を囲みます。
指が届き隙間ができた場合、サルコペニアの可能性が高いです。

サルコペニアの発症・重症化予防の食事

シニア世代になると、若い頃と同じだけのタンパク質を摂取しても、身体の筋肉として合成されにくいと言われています。また、タンパク質の摂取量減少が筋肉量の減少に関係しているとの報告もあることから、シニア世代にとって、十分なタンパク質を摂取することが、サルコペニアの予防につながります。

摂取のポイントとしては、1回に吸収できるタンパク質は限られているという点です。例えば、朝食も昼食も主食のみで、夕食にまとめてタンパク質を摂取しても、全て吸収されません。せっかく摂取したタンパク質は筋肉に合成されず、体脂肪になってしまいます。1日に必要な量は３食に分けて摂るように心がけましょう。また、サルコペニアの予防のためには十分なたんぱく質を摂取するとともに、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの筋肉に抵抗をかける運動レジスタンス運動を合わせると効果が高まるとも言われています。無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。

日に日に寒くなってくると気温差などから風邪を引きやすくなりますよね。次回は食事で免疫力をアップさせる方法についてお話しします。

この記事は、宅配クック１２３の会報誌「あはは」で、専門家（管理栄養士）の視点から「栄養」について書いていただいているモノです。

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