皆様こんにちは。新型コロナウィルスの影響がまだまだ先行きが見えない中、いつもと違う夏が終わり、幾分過ごしやすい秋の気配が見えてきました。

この過ごしやすい時期に再度免疫力を高めて感染の心配が高まる冬に備えていく必要があると思います。

そこで今回は、過ごしやすくなって増えていく食欲の秋に、どのような食事のとり方がよいのかについて考えてみたいと思います。

食が進む季節だからこそバランスを考える

前回、夏の終わりの夏バテ対策にビタミンB群をしっかり摂りましょうと提案させて頂きました。

体力を回復させ、免疫力を上げていく為にも、これらのビタミンはもちろんのこと、その他のビタミンやミネラルといった栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

気温や湿度が適度になって過ごしやすく食事の量が増えたとしても、バランスよく摂ることができていなかったら、体内で栄養素をうまく利用することができなくて、疲れがうまく取れなかったり、体力を回復させることができなくなったりします。

さらに、食べ物がうまく使われず、脂肪として蓄えられやすくなり、肥満の危険性も高くなります 。

とはいえ、皆様もバランスの良い食事が理想とはわかっていても、実際にどのような食事が、バランスが良いのかが分かりにくかったり、バランスの良い食事は分かっているのだけれど毎日の3食の食事に取り入れるのは無理だと感じていたりする方が多いのではないでしょうか。

さらにバランスの良い理想的な食事をしようと思ったら、食べたいものを我慢しないといけないとか、食べたくないものを無理やり食べないといけないと思っている方も少なくないのでは ?

バランスよく食べるために覚えておきたい方法

そこで私から、日常の食事でバランスよく食べることができ、できるだけ我慢しないで好きなもので楽しみながら整えることができる方法を提案させて頂きます。

それは、毎食(3食)必ず、「赤」「だいだい」「黄色」「緑」「青」「藍」「紫」の7つの虹の色をそろえて食べる事です。

「赤」は「肉か卵」、「だいだい」は「魚か大豆製品」、「黄色」は「ご飯・パン・麺類」などの主食、「緑」は「緑黄色野菜・海藻類・芋類」など、「青」は「淡色野菜」、「藍」は「乳製品」「紫」は「果物」です 。

野菜もサラダは毎食食べているので摂れていると思っていても、サラダの野菜は「青」の野菜が多いので、バランスが取れているとは言えません。

それ以外に必ず緑の食材も食べるようにします。ご飯や肉が好きでつい食べ過ぎる人は、まず「緑」や「青」の野菜や「だいだい」のおかずを先に食べてから好きなものを食べることで、好きなものばかりをたくさん食べ過ぎてしまうことを防ぐことができます。

食材は料理したものでなくても大丈夫です。サラダにチーズをトッピングすることで「青」と「藍」の2色がクリアできます。ここにしらす干しのトッピングしたら「だいだい」もクリアです。お味噌汁の中に卵、豆腐、わかめ、玉ねぎが入っていたら「赤」「だいだい」「緑」「青」がクリアです。

果物も毎食必ずが難しい時には、フルーツ入りのゼリーや100%のジュースでも OK です。昼食は外食でそろえるのが難しいという方は、食後のデザートにヨーグルトやフルーツをコンビニで追加して、間食の時間に食べてもいいと思います。

必ず7品料理を揃えなければならないということではないので、虹の色をイメージして楽しみながらバランスを整えるようにチャレンジしてみてください。

3食きちんと食べることで、空腹感も少なくなり、糖分や脂質が多い菓子類などの「ちょこちょこ食べ」も減ると思います。

先述したように、間食の時間に空腹を感じたら、前の食事でとることのできなかった色の食材を摂るようにしましょう。

3色7つの色を揃えて食べることができるようになったら、代謝も高まり、活動的に動けるようになると思います。バランスの良い食事と共にコロナ対策を考えた適度な運動で免疫力を高めていきましょう。 

【管理栄養士】坂元 美子